パニック障害克服のために実践していたこと。

こんにちは。
本日もご訪問くださって
ありがとうございます。

前回の投稿にも足を運んでくだり
ありがとうございました。

こんにちは。本日もご訪問いただいて、ありがとうございます。前回の投稿にも足を運んでくださり、ありがとうございま...

前回は、パニック障害を患っていた時、
どんな症状に悩まされていたかを
書かせてもらいました。

今回は、パニック障害克服のために
私が実践していたことを
書いてみたいと思います。

心療内科に行く（薬を飲む）

自分がちょっといつもの自分と違うと感じたら
早めに心療内科に行くことをおススメします。
私自身も、これはおかしいと思ってから
すぐ受診しました。
受診するのが遅れれば遅れるほど治りにくいと
言います。

実際に診断された時、ショックという気持ちが
全くなかったかといえばウソになります。
でも、それよりも安堵の気持ちの方が大きかった。
今、自分の体に起こっているものは一体
何なのか？分からない方が不安だったからです。
だから診断を受けて、これでやっと治療できる！と
思いました。

「自分はメンタル疾患なんかじゃない、そんなものには
ならない！」と認めずに、病院を拒んでいるうちは
治るものも治らないんじゃないかと思うんです。

そして、自分に合った先生と出会えたら
先生の指示を素直に聞いて、何でも自分で
判断しないようにしようと思いましたし、
実際そうしました。
ただ、どんなにいい先生でも自分と合う
合わないはどうしても起こります。
実際に私が通っていた診療所の先生も
同じことを仰っていました。

運よく、話をじっくり時間をかけて親身になって
聞いてくれて、自分の味方だと思わせてくれた
先生に出会えたことに感謝しています。

ちなみに、私は２つの心療内科を受診しました。
最初に希望していた心療内科は、
初診が３～4カ月待ちだったので予約だけ
しておいて、別の心療内科を受診しました。
別の心療内科の先生も話をよく聞いてくれた
先生でしたが、アドバイス的なことはあまり
なかったというか、私にとっては物足りないと
感じていた部分があったので、最初に予約していた
心療内科に移りました。
そこで出会えた先生のところで卒業しています。

診療所を移らずに最初に受診した先生のところでも
卒業できたのかもしれないし、今となっては正直
分かりません。
たまたま治りかけていた時に受診した心療内科で
卒業できただけかもしれないですし。

ただ言えることは、どちらの先生にも治してもらった
と思っているので、感謝しています。

ご自分に合った先生を探してください。

薬は、「抗うつ剤」と「抗不安薬」を
処方されました。
抗うつ剤は、予期不安の改善や、発作の抑制に
効くそうで、毎日夜寝る前に飲んでいました。

抗不安薬は即効性があるので、
発作が起きた時に飲むと不安症状が和らぎます。
なので、私はあらかじめ外出前に
飲んだりしてました。

依存性があると聞いていましたが、
私の場合は特になかったです。
飲み始めの吐き気は多少あったかな。
薬をやめる時も先生の指示通り
少しずつ減らしていけたので、
離脱症状もなかったです。

なるべく薬は飲みたくないと思っていたけど、
今は薬にも頼って良かったかな、と思っています。
完全に寄りかかるのではなく、治療の手助けの
１つとして飲んでもいいと個人的には思います。

環境を整える

安心して治療に専念できる環境を
作ろうと思い、実家に帰りました。

それができる環境があれば
できるだけ頼ることが大事です。
仕事を持っていたり、難しいかたも
いらっしゃるとは思うのですが・・・💦

パニック障害になったのには
理由があるんですよ。
もちろんその理由は人それぞれ
違うので何とも言えませんが、
その理由や環境を変えなければ
克服するまでが長引いてしまったり、
治りにくいんじゃないかと思うんです。

治療が長引く前に、今までの環境を見直して
できるだけ安心して治療できる環境を
整えることが大事です。

外に出る

結論からいうと、外に出る=慣れて
自信をつけるということです。

無駄だと思って家に引きこもっていても
慣れません。
少しの勇気は必要だけど、
確実に慣れていきます！
自信が付いていきます！！

今思えば、これが私にとっては
克服していく過程ですごく大事な
ことだったと思っていますし、
それと同時にありがたかったな、と
感謝しています。

パニックになってからは自分では
運転もできないし、そもそも1人で
出掛けることができなかったので、
実家の両親か夫が毎日のように車で
外に連れ出してくれていました。
必ずしも毎日でなくてもいいと思います。
メンタル疾患あるなしに関わらず
外に出たくない日は誰にだってあります。

私も最初は不安な気持ちが強かったので
週に２～3日出るという感じで始めました。
初めは、近所の踏切待ちで発作がでかけて
すぐ家に戻ったこともありました。
その後も隣町くらいまでしか行けなくて・・・。
家から距離が離れるにつれて不安感が増すんです。

そういえば、実家に帰ると決めたものの
自宅から実家までの距離（車で約20分）が
まぁ大変でした。
車はコワイけど、実家に行かないと自宅では
1人で過ごせませんから行くしかないんです。
薬を握りしめたまま、座席のシートを倒して
目を瞑って「大丈夫、大丈夫」って自分に
言い聞かせながら行ったのを覚えています。
手足は汗でビッショリでした。

パニックを経験したことがない人からすれば、
何がそんなに不安なのか意味が分からないと
思われると思います。
実際、私も自分が患っていなかったら
分からなかったと思う。

景色を見ることが楽しいなんて当たり前のことが
出来なかったのですから。
常に脳が緊張状態にあると、自分の内側のこと
しか考えられません。
外を見る、楽しむなんて余裕は皆無です。
今思い出しても、本当に辛かった。

ダメな時は頑張らないのがよかったかなと
思っています。
けど、怠けすぎない。
それは第三者からの意見は関係なくて、
自分がどうしたいか！です。
自分の中で行こうかなっていう気持ちが
半分くらいあれば外に出ていたと思います。
今日はここまで行けた、とか
今日はこれが出来た、っていう風に
自分に自信をつけていってたんです。

それで帰ってきたら、行く前に「行こうかな～
今日はどうしようかな～」って
迷いの気持ちだったのがウソみたいに
楽しかったな～、行ってよかった♪
っていう気持ちに変わってたりすると
嬉しくて。

そんなことを続けているうちに、
車の中から景色を見るのが楽しくなって、
少しずつ距離を伸ばして、いつの間にか
信号や踏切待ちも不安ではなくなっていて、
長距離も不安に思わなくなってたんです。

気づけば、薬を飲む回数も減っていて、
飲むのを忘れていることもありました。

慣れてきたら、今度は両親・夫とお店に
入るんです。
これも、え？と思われるかもしれませんが、
1人では入れないんです。
ここで1人で入って発作が起きたらどうしよう
っていう予期不安が常にあるから。
だから、両親か夫の姿が見えなくなると
途端に心臓がバクバクし始めて、手には汗。
発作の前触れのような感覚が襲ってくるんです。

そうなりたくないから、最初のころはお店に
入るたびに、自分の脳に「大丈夫、大丈夫、
もし発作が起きても死ぬわけじゃないから大丈夫」
ってずっと言い聞かせてました。

どうやって慣れていったかというと、
スーパーとかドラッグストアだと商品が並んでいる
列がありますよね？
1人で隣の列に行けば、両親の姿見えなくなるでしょ？
だから、わざと1人になってみて、耐えられるか
どうかを試すんです。
姿が見えなくても隣にいると思うとまだ安心なんです。
で、1人の時間を伸ばしていくんです。
普通に生活されてる方からすると
考えられないですよね？💦
でも、そのくらい発作が出るのが
怖かったんです。

それもいつの間にか不安ではなくなって
いました。

最初に書きましたけど、慣れて自信を
付けていくことです。

体を動かす

結論からいうと、運動はパニック発作を起こした
人にとっては暴露療法になるからです。
※暴露療法とは・・・苦手なもの・不安に慣れさせていく治療法のこと

といってもちょっと分かりにくいと思うので・・・。

パニック発作を起こした人が怖がるのが
心臓がバクバク・・・動悸することですよね？
動悸はパニック発作の症状の1つだから。
運動すると心臓がバクバクするので
パニック発作と似た症状になるんです。
だから運動するのを嫌がる人が多いんですよね。

私もそうでした。
心臓がバクバクし出したら、大きな発作が
くるんじゃないかと不安になるんです。

でも、自ら運動をして心臓がバクバクしても
発作が起きないことが分かったら？
それを繰り返そうと思ったんです。

さっきの「外に出る」も暴露療法の1つです。
暴露療法は、辛いことも多いです。
苦手な物事を克服していくために、
わざと苦手な物事を体験していかないと
いけないのですから。

でも、パニック障害や薬だけでは
治すのが難しいと思います。
薬に頼ってもいいけど、それだけでは
今の状態までには治らなかったかな、と
思っています。

具体的には・・・

実家にいる時は、家の近所をウォーキング
することも出来なかったので、
室内で出来ることをやっていました。

〇室内ウォーキング
　階段を何度も昇り降りしたり、家の中を
　足を大きく上げてウォーキング。

〇ラジオ体操
　何でもよかったんです、体を
　動かせれば。
　ラジオ体操は本気でやると結構
　体がスッキリすることに気づいて
　朝と夕方、ラジオ体操第一と第二を
　してました。

〇リラックスヨガ
　本気のヨガは体が痛すぎて逆にやる気が
　出なかったので、まりこ先生のリラックスヨガを。
　朝は起きてすぐの方がいいらしいけど、
　朝食を食べてからラジオ体操の後に、
　夜は寝る前に布団の上で行ってました。

自宅に戻ってからは、外に出て
朝のウォーキングを始めました。
始めは分譲地内をウロウロ。
行けそうかな、と思ったら分譲地から
出てみて、ダメなら強行せずに引き返すんです。
強行して出て行って、発作が起きたらまた
ゼロからのやり直しになるから。

自信を付けていくには、ここまで家から
離れても発作がおきないという自信・
成功体験を脳に植え付けるんです。
その積み重ねが大事だと思います。

ラジオ体操とヨガは継続しつつ、
朝のウォーキングを続けていきました。
それは今も続いています。
たまにサボるけど。笑

おおまかにはこんな感じでしょうか。

あとは・・・