不眠症が改善した毎日の習慣。

体のこと
スポンサーリンク
スポンサーリンク

こんにちは。
本日もご訪問くださり、
ありがとうございます。

前回の投稿にも足を運んでくださって
ありがとうございました。

みなさん、グッスリ眠れてますか?

今や5人に1人が、何かしらの睡眠で悩んでいると
言われてるんですが、実は私も例にもれず
不眠症で悩んでいました。

それもパニック障害になってからで、それまでは
いつでもどこでも寝れるタイプだったので、
眠れない辛さというものを人生で初めて知った
という感じでした。

でした。と書いたのは、今はほとんど改善
しているので過去形にしています。
(※今でも眠れない日もありますよ)

今回は、私が睡眠に悩まされなくなった
方法を紹介したいと思います。

そのまえに。

不眠症といえば、
・入眠障害・・・寝つきが悪く、布団に入ってから30分以上寝られない状態
・中途覚醒・・・途中で何度も目が覚める
・早朝覚醒・・・起床予定より2時間以上早く目が覚める
・熟眠障害・・・熟睡感が得られない状態

この4つの症状があるんですけど、
私の場合、パニック障害真っ只中の時は、
全部当てはまっていました(-_-;)

布団に入っても、なかなか眠れない。
1時間、2時間とか平気で過ぎていくんです。
そのまま気づけば朝になっていたこともあるし、
やっと寝れたと思ったら、途中で何度も
起きるんですよ。
中途覚醒すると、そこからまたしばらく
眠れない。
朝4時とか5時に目が覚めて、そこから眠れない。
そんな状態なので、熟睡感なんてない。

こんな状態でした。

1日2日ならまだしも、これが1週間とか続いてくると
今日も眠れないのかな?
これが一生続いたらどうしよう??
ずっと眠れなくてうつ病になってしまうのかな?
それとも、もうすでにうつ病なのかな?
などと考えてしまってさらに眠れない悪循環。

眠いのに眠れないって、本当に辛いですよね。

あの時は寝ることそのものが恐怖でした。

不眠症に悩まされている方は、結構
当てはまる方が多いんじゃないかな、と思います。

ここからは、そこから眠れるようになるまで
どんなことをやってきたか、
今でも続けている睡眠の質を
上げるためのルーティンを
余すことなくご紹介しますね。

「人はいつか眠れる」と脳に言い聞かせる!

え?なにそれ?って思いますよね?

でも、私の場合はなんだかんだ、
これが結構大きかった気がします。

自分の言葉や考えは、自分の脳が
聞いてます。
気持ちってすごく大事だと思いました。

さっきも書きましたが、
睡眠障害に悩まされている時は
今日も眠れないのかな・・・
このまま一生眠れないのかな・・・
それはダメだ、寝なきゃ寝なきゃ・・・
こんな考えがずっと脳内を巡ってたんです。

これってめちゃくちゃストレスなんですよね。
そんな脳内だから、眠れるわけないんですよ。

睡眠障害の原因は色々あると思うんですけど、
大きな原因の1つはストレスなんです。

考えてみてください。
普通に眠れる時って、そんなこと考えませんよね?
私は、自分で自分にストレスをかけてるんだと
気づいたんです。

人って、いつかは眠れるんですよ。

だから別に今日眠れなくてもいいや、
今寝ないと死ぬわけでもない、
だったら起きて好きなことしよう!

そんな風に、自分の気持ちが楽になるように
開き直ってみてください。

自分の脳に、自分の考えを言葉で
言い聞かせて、自分のストレスを解放
してあげてください。


生活習慣を整える

不眠症を治すうえで大事なことは、
起きてる時間の過ごし方
です。

その中でも生活習慣を整えることは、
睡眠の質を上げるのにもとっても大事なことです。
不規則な生活をしていては、睡眠の質が
落ちてしまうことは想像できますよね。

慢性的な不眠はうつ病などのメンタル疾患にも繋がる
こともあるだけじゃなく、糖尿病などの生活習慣病の
リスクも上がると言われているので、気をつけたいですね。

では、具体的にどんな生活をするかというと・・

起きる時間を一定にする

今はほぼ10時頃には眠くなってくるので
その時間にベッドに入っていますが、
眠れない時は眠くなるまで起きるように
しました。

ただ、何時に寝ても起きる時間は
決まっています。
(夏と冬とでは多少違いますが)

ダラダラと昼まで寝てるというのは
絶対に良くないです。

私の場合は、夏はワンコの早朝散歩があるので
5時起き。
冬はそこまで早く行く必要がないので6時起き
という感じです。

人は、起きてから約14~16時間後に眠気がくるように
なっているので、それを利用すればいいんです。
たとえ眠れなくても起きる時間を
決めておくことで、眠りやすい睡眠リズムを
作っておくことが大事です。



朝食を摂る

不眠症に関係なく、健康を維持するために
朝食を摂ることはとても大事です。

実は不眠症の鍵は朝食にあるとも言われていて、
さっき書いたように人は起きてから約14~16時間で
眠くなるので、朝起きて朝食を食べることで
脳を覚醒させてあげると、夜眠りやすくなると
いうことなんです。


適度に運動する

早起き・朝食を摂る・適度に運動する。
この3つは不眠に限らず、毎日を健康に過ごす
ためにとても大事なことですよね。
毎日を健康に過ごせば、眠りやすくなる
ということなのかもしれませんね。

運動って何をしたらいいの?って
思われるかもしれませんが、別に激しい運動を
しないといけないというわけではなく、
自分に合った運動をすればいいんです。

私の場合は、朝ウォーキング(最近は寒くて10時頃行ってるけど)、
ラジオ体操・ヨガをやってます。

負担が少なくて長続きするような有酸素運動
がいいかな、と思います。
長く続けることが秘訣です。

この3つ以外にも、自分の趣味に打ち込む等
日中を活動的に過ごすことで、心身ともに充実させて
あげて、眠れないことだけに注意を向けないように
することが重要なんだと思います。


自分に合った寝る前のルーティンをつくる


睡眠障害であっても、どこかのタイミングで眠れてる時間
ってあると思うんですよ。
どのタイミングで、どんなことを
して眠れたのかを書き出すなりして、
それを試していくんです。
それで、自分だけの眠れるルーティンを
作っていくんです。

私が試したルーティンをいくつか項目に
分けて紹介しますね。

寝る直前に食事をしない

寝る直前の行動は、すごく大事です。
私が寝る直前に心掛けていることの1つとして、
食事はしません。

食べ物を消化するのにだいたい2~3時間かかると
いわれています。
その理由は、食事をとってから胃腸の働きが
ひと段落するまでそのくらいの時間がかかるからです。
寝る直前に食事をすると体が消化吸収を優先してしまうので、
良質な睡眠がとれないと言われています。

どうしてもそんなに早く食事できないという時や、
空腹すぎて余計に眠れない時は
消化のいいものをよく噛んで食べるのがおススメです。

私は眠れない時、
温かい飲み物を飲むのも効果的でした。



入浴は2~3時間前にすませる

これもよく聞きますよね。
寝つきを良くするためには、
寝る2時間前に39~40度のお湯で約30分入るとかね。
熱めのお湯だったら5分くらいとかね。

要は体の内部の深部温度を上げてあげて、
その温度が下がってくるとノンレム睡眠の
状態が増えて寝やすくなるってことなんです。

ただ、私の場合は夫の帰宅時間などから
2時間より前に入浴しているけど、
まぁそれでも今は普通に眠れてます。
あまり気にしすぎるのもかえって逆効果
なのかな、とも思うのですが
一応、40度のお湯に15~20分くらいは
入るようにしています。

それと、入浴する時は予め浴室暖房を付けて
浴室内を温めてから入るようにしています。(冬のみ)

私の場合、今でも月経前はそれでも眠れない
ことがあります。
調べて見ると、月経前は高温期で体温が高いので
寝る時にあまり下がらないのだそう。
なので、月経前に眠れなくても、今は高温期だから
仕方ないな、と気にしないようにしています。

PCやスマホを見ない

これもよく言われますね。
PCやスマホから発せられるブルーライトによって、
脳が今は昼間だと錯覚して覚醒してしまい、
眠りが浅い、眠れないなどの睡眠障害を引き起こすんです。

それでも眠れるよって方もいるかもしれませんが、
少なくとも不眠症で悩んでいる方はやめておいた方が
いいかな、と思います。

実際、私も不眠になる前はスマホ見ながら
寝落ちなんてザラでしたけど、
不眠になってから、なるべく見ないように
しています。

どうしても見る時はブルーライトカットの
眼鏡をかけて見ることもあります。

寝る前のホットアイマスク

私は、寝る前にホットアイマスクを
するとスムーズに眠りやすいです。

私はこのあずきのチカラを使っています。

レンチンするだけで使えるところがGood!


目元を温めることで疲れた目を
ほぐすことができるし、
温まると小豆のいい香りがして
癒し効果も。

これをした後に眠れたという記憶が
脳にインプットされている、というのも
あると思うんです。

普通にドラッグストアでも売ってるので
一度試してみてはいかがでしょうか。

それでも眠れない時は・・・

布団に入って、何時間も悶々と過ごすのは
やめた方がいいです。

私はそうなった時、必ず布団から離れるようにしました。
それまでは、時計とにらめっこで
朝を迎えることもありました。

そうなると、ベッド=寝る場所ではない、と
脳がインプットしてしまいます。

なので、思い切って起きちゃいましょう!

ベッド=寝る場所にするためには、
眠くなってからベッドに入るように
した方がいいです。

なので、起きて好きな時間を過ごすように
していました。

本当はPCやスマホも見ない方がいいんですけど、
私はゲームしたりブログ書いてたことも
あります。笑

あとは、あったかい飲み物を片手に
本を読んだり。
アロマで好きな香りを楽しんだり、
気分次第で料理してたこともあります。笑
どうせ眠れないし、常備菜でも作っとこう!
って感じです。

そのうち、眠くなってくるので、
そしたらベッドに入るという感じでした。

眠れなくても死にませんから。

大丈夫!

睡眠薬について

睡眠薬は飲まない方がいいという方も
いらっしゃいますが、私は普通に処方してもらって
飲んでましたよ。
特にパニック全盛期の頃は、睡眠薬がなかったら
眠れなかったし、飲んでも眠れなかったりでしたから。

最初はなるべく飲みなくないな、と思っていたけど、
飲んででも眠りたいと思うほどに辛かったんだな、と
今思えば。

眠れるようになれば普通に手離せます。

というわけで、今回は不眠症が改善した
眠りの習慣を書いてみました。

記事に書いておいてアレですが、色んな情報に
振り回されないようにしてほしいです。

あくまでも私が改善した方法なので
人によって合う合わないはあります。
なので、何が自分に合うかを試してみることが
大事なんだと思います。

不眠の苦しみから解放されますように!

不眠症 - ブログ村ハッシュタグ
#不眠症

不眠症対策 - ブログ村ハッシュタグ
#不眠症対策

     +++


明日から、お買い物マラソンです。


わが家は特に必要なものもないので
参加しない予定です。

楽天お買い物マラソン - ブログ村ハッシュタグ
#楽天お買い物マラソン














Oisix(おいしっくす)


PVアクセスランキング にほんブログ村


よろしくお願いいたします。
  ↓

kurashiのあしあと - にほんブログ村


こちらも、随時更新しています!
   ↓  ↓



ブログランキングに参加しています。
お手数ですが、こちらをポチっと応援クリックしてくださると
とっても励みになります♡
   ↓  ↓

にほんブログ村 にほんブログ村へ
にほんブログ村

にほんブログ村 ライフスタイルブログ シンプルライフへ
にほんブログ村



スポンサーリンク
スポンサーリンク
体のこと暮らし
みぽをフォローする
kurashiのあしあと

コメント

タイトルとURLをコピーしました